Slik får du bedre kontroll på mobilbruken din

– Vi bruker i dag fire–seks timer daglig på noe vi ikke brukte noe tid på for 15 år siden. Fordi dette er så nytt, har det heller ikke kommet mye forskning på hva all skjermtiden gjør med oss – før nå. 

Det sier hjerneforsker Ole Petter Hjelle, som har skrevet bok om skjermavhengighet og veien ut av den.

Ole Petter Hjelle, hjerneforsker. Foto: Høyskolen i Kristiania.

For selv om det er vanskelig å se for seg et liv uten scrolling og hvileløs app-vandring, er det faktisk ikke så lenge siden vi gikk fra dumme til smarte telefoner. Dermed er det først nå ekspertene virkelig begynner å forstå hvordan tiden på mobilen påvirker oss.

Psykolog John Petter Fagerhaug ser også hvor mye mobilbruken påvirker de han prater med. Derfor har han laget en serie enkle råd, som kan hjelpe deg med å få et mer bevisst forhold til mobilen din.

– Flere og flere forstår selv at de bruker mobilen for mye, men vet ikke hva de skal gjøre med det. Selv om det kan føles tøft i starten, blir mange overrasket over hvor lite som skal til for å endre de dårlige vanene.

Hvorfor er det så vanskelig å bare logge av? Dette sier vitenskapen

Noe som gjør det så vanskelig å legge vekk mobilen, er at vi trenger den til alt. Hjelle og Fagerhaug mener derfor at det er viktig at vi forstår forskjellen mellom positiv og negativ mobil- og skjermavhengighet.  

På den ene siden er vi avhengig av teknologien fordi den gjør livene våre enklere og bedre. Derfor er det ikke nødvendigvis en god løsning å kutte ut mobilen helt. Da går du glipp av veldig mye som kan hjelpe deg i hverdagen. 

– Teknologien skal gjøre det enklere å oppnå ting i livet. Problemet dukker opp først når mobilen hindrer deg i å gjøre de tingene den egentlig kan hjelpe deg med, sier psykolog Fagerhaug.

Det er her den negative avhengigheten kommer inn. På forskningsfronten er nemlig den største bekymringen rundt mobilbruk knyttet til all tiden skjermen stjeler fra livene våre.

– Er du ung, trenger du masse tid til aktiviteter som er viktig for utviklingen din – både mentalt, fysisk og sosialt. Mobilen påvirker hjernen vår aller mest, når den hindrer oss i å gjøre andre ting, forklarer Hjelle.

Går glipp av viktig sosial trening

Hjernen fungerer nemlig på samme måte som de andre musklene våre. Det vil si at de delene av hjernen du bruker mye, gradvis blir sterkere. På samme måte blir de delene av hjernen du ikke bruker, gradvis svekket. 

Hjernen din må trenes opp blant annet for å få bedre hukommelse og stedsans, men også for å håndtere sosiale situasjoner. Fisker du ofte opp mobilen for å unngå en klein situasjon, vil du gå glipp av viktig sosial trening, forklarer psykolog Fagerhaug.

– Mobilen er designet for å gi deg positive opplevelser, gjennom lyder, farger, varslinger og likes. De fleste av oss søker automatisk positive opplevelser, og forsøker å komme seg unna alt som føles ubehagelig. Det er sånn vi er skapt.
 
Men når du hele tiden velger bort ubehagelige situasjoner, får du heller aldri øvd deg på å mestre dem. 

– For mange har mobilen blitt et følelsesregulerende middel på samme måte som alkohol eller røyk. Når vi for eksempel hele tiden velger mobilen i stedet for å øve oss på å prate med nye mennesker, vil vi heller aldri føle at det blir lettere. 

– Dette kan lede til både lav selvtillit og sosial angst, forteller Fagerhaug.

Slik påvirker skjermtiden stress og søvn

Mange unge sliter også med søvn og stress, som er en direkte konsekvens av mye skjermtid og alle signalene vi tar til oss via feeden gjennom hele dagen.

– Når aktiviteten i hjernen er høy hele tiden, skiller vi ut veldig mye stresshormoner som er skadelige for både hjernen og helsen vår. Det kan blant annet gi oss dårligere hukommelse, høyere blodtrykk og svekke både konsentrasjon og oppmerksomhet, sier hjerneforsker Hjelle.

At du slipper stimuli og lar hjernen hvile, er ikke bare viktig for å mestre stress, men også en forutsetning for å kunne sove godt, legger Fagerhaug til. 

– Scroller du på mobilen før leggetid, må hjernen forholde seg til ekstremt mye informasjon som ikke henger sammen. Derfor føler mange at de blir lys våkne rett før de skal legge seg. 

– Tar du en pause før leggetid, gir du hjernen tid til å lande og sortere all informasjonen du har fôret den med gjennom dagen, sier Fagerhaug.

Designet for å holde på oppmerksomheten din

For at du skal klare å gjenerobre kontrollen over mobilen, er det lurt å kjenne til mekanismene som gjør det så vanskelig å la den ligge – det er nemlig ikke bare din skyld! 

Faktisk er tidstyveriet både taima og tilrettelagt av utviklerne bak de ulike appene. En av de viktigste grunnene til at vi blir sittende så lenge av gangen, er fraværet av det som kalles «stoppsignaler».

– På TV må du gjøre en aktiv vurdering om du skal fortsette å se når programmet eller episoden din er ferdig. Det samme gjelder når du er ferdig med et kapittel i en bok eller har hørt ferdig et radioprogram, forteller Hjelle.

På TikTok, Instagram og Facebook kan du derimot fortsette å scrolle til du mister følelsen i tommelen. På YouTube begynner neste video å spille automatisk, og spiller du Fortnite må du begynne på nytt igjen hvis du tar deg en pause. 

Alt sammen er designet for at du skal bli sittende så lenge som mulig. 

En annen grunn til at skjermtiden øker, er varslene som stadig tikker inn. I snitt griper vi etter mobilen 150 ganger hvert eneste døgn, og veldig mye skyldes alle de små plingene og vibrasjonene. 

Ifølge hjerneforskeren fungerer varslene som en slags moderne variant av Pavlovs hunder. 

– Når vi får en like eller en positiv tilbakemelding på sosiale medier, skiller hjernen ut dopamin som gir oss en god følelse. Etter hvert har vi begynt å assosiere varsler med positive tilbakemeldinger – akkurat som Pavlovs hunder hørte en bjelle hver gang de fikk mat. 

I tillegg forklarer Fagerhaug at vi ofte assosierer varsler med sosial kontakt, og følelsen av å bli sett. Det gir en følelse av tilhørighet, som er et grunnleggende menneskelig behov. 

Ta det med ro – hjernen din har ikke endret seg for alltid

Selv om varsler og stimuli fra alle kanter kanskje har påvirket evnen vår til å konsentrere oss lenge om én ting av gangen, kan Hjelle betrygge om at det ikke nødvendigvis betyr at hjernen din har endret seg.

– Hjernestrukturen vår endres gjennom evolusjon, og det tar gjerne tusenvis av år. Vi har bare blitt vant til å bruke hjernen på en annen måte enn før. Jeg tror det ville gått veldig fort å trene opp konsentrasjonsevnen igjen, om vi plutselig kuttet ut alle distraksjonene.

Også Fagerhaug sier at det er mulig å få til ganske mye på kort tid, om du velger riktige grep. 

– I tillegg til å få mer tid og overskudd, vil det å øke søvnkvaliteten merkes tydelig fra starten av. Mange får kick når de ser resultatene!